ランニング初心者 実践トレーニングメニュー

マラソン

どーもfano2です。

ボクはランニングを始めた数ヶ月間は、週に2〜3回くらいはただ単純に走ってるだけでした。
一回の距離は6km〜8kmくらい。
音楽やラジオを聴きながらダイエット目的で走ってました。
でも走ることが楽しくなるにつれて目標が欲しくなったんですよね。

そこで決意したのが、ハーフマラソン大会に出場する!

そこからトレーニングの内容をネットや雑誌、本を参考にしていろいろなトレーニングを実践するようになりました。
本当にランニングってただ走ってるだけに見えて奥が深いです。

そこで今回は、走り慣れてきた初心者の方にぜひ試してほしいトレーニングメニューをご紹介していきます!

ロングスローディスタンス(LSD)

長い距離をゆっくり走る「LSD」
目的はとにかく走ることに慣れること。
いつも10kmくらい走っているからといって、20kmや30kmをいきなり走り切ることはできません。それは、長い距離を走り慣れていないからです。とにかくゆっくりのペースで、1km7分~8分かかってもいいので、1時間30分くらいを走ってみましょう。ある程度走れる人なら問題なくできるはずです。ゆっくり走るので疲れも残りません。

インターバル走

目的は心肺機能を高める、スピードアップ。
冒頭でも書きましたが、ただ単純に走っているだけでは、スタミナもスピードもある程度のとこで限界値に達します。そこで、インターバル走を取り入れることによって、心肺機能が高まりスピドの向上につながります。

例: アップ走2km+1km(5:00”)×3~5本+ダウン走2km

1kmのつなぎとしてゆっくり200mジョグをおこないます。
ペースはあくまで目安です。70%~80%の力で走ってみてください。
人によっては1km(4:00”)だったり1km(5:30”)だったりすると思います。
やりすぎると故障の原因になるので、ほどほどに。

ペース走

目的は長い距離を速く走る力を身につける。
持久力をつけることができます。

例:アップ走2km+8~15km(5:30”)+ダウン走2km

インターバル走と似ていますが、少し遅めのペースで目標の距離を走り切ります。

距離とペースは自分の目標値で行いましょう。
アップ走、ダウン走は体を温めるのと休めるのが目的ですのゆっくりと。

その他の練習方法

その他にも距離ごとにペースを上げていく、ビルドアップ走
距離を決めて全力で走るタイムトライアル
などいろいろな練習方法がありますが、
まずは、LSD,、インターバル、ペース走を組み合わせて能力向上を目指しましょう。

具体的なトレーニングメニュー

ボクは基本的に週3、4回くらいで走っているので、練習スケージュールはこんな感じです。

月 休養日(できれば体幹と筋トレ10分くらい)

火 10kmラン

水 休養日(できれば体幹と筋トレ10分くらい)

木 インターバル(1km(5:00″)×5本)

金 休養日(できれば体幹と筋トレ10分くらい)

土 10km~15kmラン

日 休養日

土曜日が休養日の場合は日曜に走ります。
インターバル走は2週に1回でも大丈夫です。

今このメニューは1ヶ月くらい行っております。
せっかくなので今の自己ベスト。
5km 26:46
10km 54:31
20km 1:55:51

今の現実的な目標は各セクションを3分くらい縮めることです。

とはいえなかなか練習する時間が取れないという方もたくさんおられると思います。
昼間は社会人として働き、未就学児が二人いるボクにはこれくらいできれば十分かなと。
妻にはいろいろと我慢もしてもらってると思います。(感謝‼)

まとめ

走るのに飽きかけている、目標がほしい!
というときは、ぜひここに書いたメニューを実践してタイムアップを目指しましょう。
10kmやハーフマラソンからもでいいので、大会に出てみてもいいと思います。

楽しいランニングライフを‼

FUNRUN‼

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