ランニング後の栄養補給

マラソン

どうもfano2です。

前回、朝ラン注意点と言う記事の中で、ランニング前の栄養補給について記事を書きましたが、今回はランニング後の栄養補給について。
ボクは、フルマラソン完走を目指しているので、最近は栄養面も気にするようになりました。

そこで、今回は実際にボクが行っているランニング後の栄養補給をご紹介します。

ランニング後の30分以内に栄養を補給しよう

激しいランニングをした後ならまだしもランニング後って結構お腹空いてませんか?
喉も渇いてます。

体が反応している運動後30分が栄養の吸収が一番良い時間みたいです。
このゴールデンタイムに栄養を補給しましょう。

タンパク質と糖質を取ろう

なぜこの二つなのかというとタンパク質で筋肉を作り、糖質で疲労を回復するといったイメージです。筋肉が増えることによって、代謝が上がり太りにくい体になるので、ダイエット中の方もその時だけの体重増加を気にせずに、積極的に摂取した方がいいです。

ちなみにタンパク質の1日の目安摂取量は、

成人男性 体重×1~1.5gなので1日60g~90g

1日の活動量によって、この数字は上下しますが、目安として覚えておくといいかもしれません。

タンパク質が含まれている代表的な食材は、

・納豆・無脂肪牛乳・肉類・魚・卵

中でも「卵」はコストパフォーマンス、栄養面でも最強の食材だそうです。
身近なものばかりですが、意識して食べないと摂取量に届かないこともあるので、注意しましょう。一回で1日分を摂取しようとせず分けて取るようにしましょう。

糖質は、ご飯やパン、麺類、お菓子など日本人の主食と呼ばれるものに多く含まれているので、とり過ぎに気をつけましょう。

ボクが実際にやっていること

ボクがランニング後に行っているのは、ずばりこれです。

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

基本的に朝食前に走ることが多く、家に帰ってから食事の準備をするのが面倒なので、プロテインを活用しています。
このシリーズにはホエイプロテイン、ソイプロテインと種類がありますが、タンパク質の「質」には大差がないようです。なので試してみて気に入ったものでオッケーです。

ソイプロテイン
ホエイプロテイン

カロリーはソイプロテインの方が少し少ないです。

なみにボクは、2つとも試しました。
味も大差なく、ソイプロテインの方が若干ダマになりやすいかなと思いますが、美味しく補給できています。

個人的なイメージとしては、

ホエイプロテイン=筋トレ

ソイプロテイン=ダイエット

こんなイメージを持ってるので、ダイエット目的で飲みはじめたボクは、「ソイプロテイン」を選びました。

飲み方

牛乳ではなく、タンパク質がしっかり入った低脂肪牛乳、無脂肪牛乳に溶かして飲んでいます。
もちろん味にもよりますが、水で溶かしてもココア味は美味しいです。
以前買った、ダイエットプロテインのヨーグルト味は、水で飲むと美味しくなかったです。

注意点

低脂肪牛乳にもいろいろ種類があります。そこでしっかりと確認してほしいのがタンパク質の含量。低価格の低脂肪乳は、タンパク質が全然入っていないものもあります。買い物に行った時に低脂肪牛乳を買う時は、ぜひ裏の成分表示もしっかりとみて、タンパク質の量もチェックしてみてください。

これにプラスしてパン一枚かおにぎり一個を食べようようにしてます。

まとめ

フルマラソンの完走を目指すには、トレーニング以外の食事も一緒に考えなければいけないので、普段からの食事も考えて栄養を摂取するようにしましょう。

プロテインを買おうと思ってる方は、最初は少量の物を試して、好きな味を見つけてから大容量を買った方が数倍お得です!

FUNRUN!!

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